「気付くと不機嫌になっている」「イライラを家族や恋人にぶつけて後悔する」
そんな経験はありませんか？
自分の機嫌を自分で取ることができないと、
・人間関係がギクシャクする
・仕事やプライベートの満足度が下がる
・自己嫌悪に陥る
といった悪循環に陥ってしまいます。
しかし、感情や機嫌はトレーニングによってコントロールできる「スキル」です。
この記事では、
● 人が不機嫌になる理由
● 自分の機嫌を自分で取る４つのステップ
を丁寧に解説していきます。
■ 人が不機嫌になってしまう理由
機嫌をコントロールするには、まず「感情」と「機嫌」の違いを知る必要があります。
● 感情とは
喜怒哀楽など、一瞬で湧き上がる気持ちのこと。
● 機嫌とは
突発的な感情がそのまま続き、持続してしまった状態のこと。
たとえば、
・待ち合わせに相手が遅刻して怒る → これは「感情」
・その後もずっとイライラを引きずる → これが「機嫌」
機嫌が悪くなるのは、
イヤな出来事を脳がうまく解決ができず、何度も思い返してしまうからです。
● 不機嫌が続く典型的な原因
① イヤな出来事を頭の中で繰り返す
② 相手の思考と自分の思考の違いに対応できず混乱する
③ 「なんとかしなきゃ」と過剰に考え過ぎる
人間は、理解できない・納得できないことがあると、
その違和感を脳内で何度も再生し、心身ともに消耗させてしまいます。
■ 自分の機嫌を自分で取る４ステップ
ここでは、日常生活ですぐに実践できる４つの方法を紹介します。
① 怒りが湧いたら深呼吸する
怒りやイライラは、数秒で全身に広がる強烈な感情です。
その暴走を止めるために有効なのが、「アンガーマネジメント」の基本である
6秒ルール。
怒りが湧いたら、まず6秒間だけ待ってみましょう。
この間に、感情を調整する“前頭葉”が働き出します。
さらに深呼吸を組み合わせれば、
・副交感神経が優位になり、
・身体が緊張から解放され、
・自然と怒りが鎮まります。
緊張や不安にも非常に効果的です。
② 不機嫌＆ご機嫌パターンを把握する
人によって、
・同じ出来事でも不機嫌になる人
・まったく気にしない人
がいます。
つまり、あなた自身の「不機嫌になるツボ」を知ることが何より大事です。
不機嫌パターンの記録方法
以下の項目をメモします。
・日時
・場所
・出来事
・不機嫌度（5段階）
例）
9月3日（月）8:10／駅のホーム／列に割り込まれた／不機嫌度2
9月5日（水）19:00／新宿駅／相手が遅刻してきた／不機嫌度3
これを続けると、
「朝にイライラしやすい」
「駅で不機嫌になりやすい」
などの傾向が明確に見えるようになります。
同様に「ご機嫌パターン」も記録しましょう。
例）
9月4日（火）22:00／自宅／好きなドラマを観た／ご機嫌度4
9月7日（金）20:00／カラオケ／友人と歌った／ご機嫌度5
これにより、
不機嫌になっても回復方法をすぐ実行できるようになります。
③不機嫌になった時の対策を事前に立てる
パターンが分かったら、次は対策です。
例①）朝の通勤でイライラしやすい
→ 好きな音楽を流し、周りを見ないようにする
例②）待たされると機嫌が悪くなる
→ スマホで読書をする／ゲームをする
また、いつでも使える「ご機嫌スイッチ」を複数用意しておくと便利です。
・好きな飲み物
・お気に入りのお菓子
・イヤホンとプレイリスト
・お気に入りドラマや映画
自分が即座に気分転換できるアイテムを準備しておくことで、
不機嫌が持続するのを防げます。
④ 誰かと一緒に遊ぶ・話す
1人で感情コントロールが難しい場合は、誰かと時間を過ごすことで改善できます。
・食事
・カラオケ
・散歩
・ゲーム
など、シンプルな遊びで十分ストレスが軽減します。
また、人に話をするだけで心が軽くなる カタルシス効果 が働きます。
ただし、
・感情的になって話すのではなく、
・落ち着いてから話す
のがポイント。
自分の考えを整理して話すことで負の感情を浄化させることができます。また、相手に「聞いてほしいのか」「アドバイスが欲しいのか」も最初に伝えましょう。
■ 「未来」を変えられるのは、今のあなた
あなたが「自分の機嫌を自分で取りたい」と思う理由は何でしょうか？
・人間関係を良くしたい
・心穏やかに過ごしたい
・満足度の高い人生を送りたい
未来は、
過去 → 現在 → 未来
という一本道で繋がっています。
そして未来を変えられるのは、
今の行動だけ。
今日、
・感情を理解し
・必要な知識を学び
・行動を変え
・新しい習慣を積み重ねれば
あなたの未来は確実に変わっていきます。
■ 感情に左右されない強い自分へ
不機嫌とは、怒り・不安・悲しみといったネガティブな感情が長引いている状態です。
これを改善するには、
・偏桃体（不安・怒りを司る）の過活動を抑え
・前頭葉（感情を調整する）の働きを強化する
必要があります。
毎日の小さな行動で、この脳の癖は確実に変えることができます。その結果、感情のコントロールに強い自分に変身することができます。
■ まとめ
この記事では、
「自分の機嫌を自分で取る４ステップ」 を紹介しました。
- 感情的になる前に深呼吸する
- 不機嫌＆ご機嫌パターンを見つける
- 不機嫌に陥らない対策を準備する
- 誰かと一緒に遊ぶ・話す
これらを繰り返せば、
誰でも「感情に振り回されない自分」に変わることができます。
あなたの人生がより穏やかで、心地よいものになるよう願っています。