「やりたいことがあるのに行動できない」
「モチベーションが続かず、途中で挫折してしまう」
「すぐ自信をなくしてしまう」
このような悩みを抱える方は少なくありません。
そして、その改善に大きな力を発揮すると言われているのが “自己効力感” です。
「自己肯定感」が話題になることが多いですが、実は心理学的には、行動のエネルギー源となる“自己効力感”のほうが、人生を前に進める上で、より重要だと考えられています。
本記事では、
- 自己肯定感と自己効力感の違い
- 自己効力感が高まる手帳術
- 毎日できる５つのステップ
を丁寧に解説していきます。
1．自己効力感とは何か？
自己効力感とは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した、
「自分ならこの課題をきっと乗り越えられる」
という感覚のことです。
たとえば、
- 難しいプレゼンに挑む前に、手帳に「きっとできる」と書き込む
- 新しい趣味に挑戦する前に「やってみたら案外できそう」と書いてみる
こうした“自分への言葉がけ”によって、“できる気がする”という感覚が生まれ、行動する力が高まります。
つまり、
自己効力感＝行動を生み出す内側のエンジン
どれだけ能力があっても、このエンジンが動いていなければ行動に移せません。
反対に、自己効力感が高い人は、多少不安があっても前に進む力が備わります。
まるで“心のおまじない”のようですが、手帳というツールを使うことで、誰でもこの感覚を育てることができるのです。
2．自己肯定感と自己効力感の違い
よく混同されがちな「自己肯定感」と「自己効力感」。
実はこの２つは、似ているようで全く役割の異なる心の力です。
● 自己肯定感とは？
さまざまな挑戦をした結果得られる自分を肯定的に捉えられことができる価値感のこと。
「自分はこれでいい」と思える精神的な土台です。
● 自己効力感とは？
自己肯定感が低い人は自分に自信がないため、行動には繋がりにくいことが多いです。自己効力感は、自己肯定感を高めるステップの一環として、“行動できる自分”に繋がれるようにするおまじない。
● 役割の違い
- 自己効力感は行動につながる力
- 自己肯定感は行動した結果、育っていく力
自信がない人がいきなり自己肯定感を上げようとしても、現実が変わらないため効果を感じにくいものです。まずは、 “行動できる自分” を育てることが先。
つまり、
自己効力感を高めることが自己肯定感を育てる第一歩となる
だからこそ、手帳で自己効力感を育てることが、人生を変えるための最も実用的な方法なのです。
3．自己効力感は４つの要素で育つ
バンデューラは、自己効力感が上がる要因を４つの種類に分けて説明しています。
① 成功体験
小さな成功を積み重ねること
- 例：1日5分の運動が続いた
- 例：メールを1通返信できた
小さくても“できた！”という感覚が、自信の土台になります。
② 代理体験
他者の成功を見て、自分もできると感じること
- 例：同僚が達成したことを見て「私もできるかも」と思う
人は似た状況の他者を見ることで、自分の可能性を広げられます。
③ 言語的説得
誰かに励まされること、自分で自分を励ますこと
- 例：「あなたならできる」と言われる
- 例：手帳に応援メッセージを書く
言葉は心のエネルギー源です。
④ 生理的・心理的状態
不安・緊張・ストレスを整理すること
- 例：ジャーナリング、瞑想、深呼吸
心が落ち着くと「自分ならできる」という感覚が戻ってきます。
これら４つの要素を日常的に取り入れることで、自己効力感は確実に育ちます。
4．手帳で自己効力感を育てる５つのステップ
ここからは、自己効力感を育てるための「実践編」です。
今日からすぐに手帳で取り入れられる、５つのステップをご紹介します。
ステップ① 小さな成功体験を書き出す
まずは、どんなに小さくても「今日できたこと」を書き出します。
- 朝起きられた
- メールを1通返した
- 10分散歩した
このような小さな積み重ねが、やがて“自分ならできる”という自信を育てます。
ステップ② モデル（代理体験）を書き留める
自分と似た環境の人が成功した事例を手帳に集めましょう。
- 同じ職種の人が資格を取得していた
- 友人が毎日5分の資格の勉強を継続していた
こうした他者の成功を目にすると、「私にもできるはず」と自然に思えるようになります。
ステップ③ 自分への応援メッセージを書く
手帳の端に、短い言葉でいいので自分への励ましを書きます。
- 「私ならできる」
- 「昨日より少し進んでいるよ」
- 「完璧じゃなくていい」
自分からの一言が、意外なほど心を支えてくれます。
ステップ④ 不安や緊張を書き出す（ジャーナリング）
なんとなく気分が落ちる日がありますよね。
そんな時は理由を探るより、まず書き出すことが大切です。
- 「なぜやる気が出ないんだろう？」
- 「初めてのことに挑戦するから緊張しているだけだ」
頭の中のモヤモヤを書くことで、感情が整理され、自分の状態を俯瞰できるようになります。
ステップ⑤ ありたい自分（TO BE リスト）を書く
どんな自分でありたいか を書くのがポイントです。
- 感謝の言葉を口にする自分
- 優しく振る舞える自分
- 挑戦を恐れない自分
“ありたい自分”を意識することで、行動の質が自然と高まっていきます。
■ まとめ：自己効力感は人生を動かすエンジン
人生を変えるのは、環境でも才能でもなく、
「自分ならできる」と思える心の力 です。
自己効力感が高まると――
- 行動力がつく
- 継続力が育つ
- 失敗に強くなる
- 結果として自己肯定感が高まる
という良い循環が生まれます。
まずは、手帳を開いて１行だけ書きましょう。
最初の一歩を踏み出すことが、未来を大きく変える第一歩です。
毎日自分と向き合う時間が、“信じられる自分” を育ててくれます。
今日のあなたが、少しでも変わるきっかけになれば幸いです。