「上司に怒られた…」「あの人に言われたイヤな言葉が頭から離れない…」
そんな経験から、気持ちがずっとザワザワして、日常生活に支障が出てしまう。
これが“同じ考えを何度も反芻してしまう状態が反芻思考”です。
反芻思考が続く原因は、脳の疲弊によるセロトニン分泌の低下。
今回は、「反芻思考から抜け出すための対処法」を、５つのポイントで解説していきます。
あなた自身、そして大切な誰かを救うヒントになれば幸いです。
1．セロトニンの分泌を活性化させる
人間関係のストレスや過度なスマホ使用、睡眠不足が続くと脳が疲れ、
心を安定させるホルモン「セロトニン」が低下します。
これこそが、反芻思考の大きな原因です。
● セロトニンを増やす生活習慣
- 朝、太陽の光を浴びながら散歩する
- 7時間半以上の質の良い睡眠
- スマホの使用時間を1日3時間以内に抑える
- アルコール量を減らす
- バランスの良い食事
- 汗をかく程度の運動
セロトニンの分泌が増量すると、
「朝の空気は気持ちいいな」「緑がきれいだな」と穏やかな気分を感じられながら朝散歩ができるようになります。
さらに、セロトニンの分泌が持続すると、
誰かに何かを言われても精神的に傷付かずにスルーできる“スルー力”も育ちます。
2．ダメな自分をそのまま受け入れる
人はもともと7〜8割がネガティブ思考。
脳の扁桃体が敏感に働くと危険から身を守るために逃亡する仕組みになっています。
しかし、自己否定が強すぎると…
- どれだけ頑張っても自信が持てない
- 成功体験が積み重なっても自信に繋がらない
- 責任を他人に押し付けてしまうこともある
ネガティブであること自体が「人間らしさ」。
「コミュニケーションが苦手」「緊張しやすい」など短所は誰にでもあります。
魔法の言葉は 「今のままでいい」。
否定でもなく肯定でもなく、
ありのままの自分を受け入れることで今の自分自身を受け入れることができます。
その結果、心が穏やかになっていきます。
3．ネガティブな感情を実況中継する
感情のコントロールが出来ない大人は、精神年齢が子どもと同じです。
冷静さを取り戻すには、“感情と向き合うこと”が必要です。
そのために効果的なのが 「感情の実況中継」。
（ 例
- 「イライラしてきた」
- 「ムシャクシャしてる」
- 「このままだと怒りそうだな」
このように、心の声を実況中継すると、
自分を客観視でき、感情に飲み込まれにくくなります。
怒りが込み上げた瞬間に試してみてください。
4．うつ病の人が感情を切り替えられない理由
「気分を切り替えよう」「趣味に集中しよう」と思っても、
うつ病の人はうまく切り替えができません。
その理由は、
セロトニンの低下により“オン・オフの切り替え機能”が鈍くなっているから。
そのため、
映画鑑賞・趣味・リフレッシュなどを試しても効果が出にくいです。
ネガティブになるのも、切り替えられないのも、脳の働きが低下しているため、
無理に頑張らず、専門医に相談しながら治療に専念してください。
5．幸福になる日記術
反芻思考を弱め、幸福度を高めるのに効果的なのが「3つの日記」。
どれも1日3行でOKです。
① ポジティブ3行日記
今日の“良かったこと・楽しかったこと・うまくいったこと”を3つ書く。
・自炊したご飯が美味しかった
・ライブチケットが取れたこと
・あまりイライラしなくなった
そうすることにより、だんだんポジティブ思考になっていきます。
② 3行感謝日記
「誰かにしてもらって嬉しかったこと」を3つ書く。人に助けられたり、サポートしてもらったり、思いやりの言葉をもらったり、必ず何らかの気付きがあるはずです。
- 〇〇〇さんが手伝ってくれた
- 〇〇〇さんが優しい言葉をかけてもらった
- 親や妻が家事をしてくれることへの感謝
③ 親切日記
「自分が誰かにしてあげた親切」を3つ書く。
- 〇〇〇さんの依頼を快く引き受けた
- 〇〇〇さんの荷物を運んだ
- 〇〇〇さんに電車の中で席を譲った
研究でも、
「親切の回数を数えるだけで幸福度が上がる」
という結果が出ています。
世の中には、自分のことしか考えていない人が多く存在します。
親切は、自分の存在価値や自己肯定感に直結する行為です。
■ まとめ
本記事では、反芻思考から抜け出すための方法を紹介しました。
- セロトニンの分泌を活性化する
- ダメな自分をそのまま受け入れる
- ネガティブな感情を実況中継する
- うつ病は「感情を切り替えられない病気」である
- 幸福になる3種類の日記術
反芻思考は、「脳の状態」が作り出すもの。
あなたや大切な人が、少しでも心穏やかに過ごせますように。