――衝動的な怒りを抑え、対人関係を楽にする方法――
「どうして、あんな言い方をしてしまったのだろう」
「怒るつもりはなかったのに、気付いたら感情が爆発していた」
「また人間関係を壊してしまったかもしれない」
ADHDのある方の多くが、怒りや衝動的な言動に悩んでいます。
それは性格が悪いからでも、我慢が足りないからでもありません。
脳の特性による“衝動性”が原因で起こっているのです。
ADHD（注意欠如・多動症）は、
不注意・多動性・衝動性を主な特徴とする発達障害です。
主な特徴
・集中力が続かない
・忘れ物やミスが多い
・じっとしていられない
・思いつきで行動してしまう
・感情が高ぶりやすい
特に成人になってからも
「じっとしていられない」「すぐ感情的になる」状態が続くと、
職場や家庭、人間関係で深刻なトラブルに繋がることがあります。
しかし、安心してください。
アンガーマネジメントを身に付けることで、怒りはコントロール可能です。
本記事では、
「ADHDのアンガーマネジメント」をテーマに、
・なぜアンガーマネジメントが必要なのか？
・怒りが出た瞬間の具体的対処法
・怒らないための予防習慣
を、丁寧に解説していきます。
ぜひ最後までお読みください。
１．なぜアンガーマネジメントが大切なのか？
発達障害と怒りの関係
発達障害とは、脳機能の発達に偏りがあることで、社会生活や日常生活に困難が生じる状態を指します。
ADHDの多動性・衝動性の場合、
感情を抑える「ブレーキ機能」が弱く、
怒りやイライラが一気に表に出やすい特徴があります。
そのため、社会生活や日常生活に支障をきたします。
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントとは、
怒りを「我慢する」「なくす」ための方法ではありません。
怒りの感情を
・客観的に捉え
・一度立ち止まり
・適切な形で表現・処理する
ための心理トレーニングです。
ADHDの方によく見られる特徴として、
・怒りの感情が抑えられない
・ストレスが溜まると衝動的に動いてしまう
がありますが、
アンガーマネジメントを学ぶことで、本人の意思でコントロールできるようになります。
ADHD特有の思考回路
一般的な人の場合
「出来事 → 感情 → 考える → 行動を調整」
ADHDのある人の場合
「出来事 → 感情・行動」
つまり、
「考える」というワンクッションが抜け落ちています。
その結果、
・思いついたことをすぐ口にする
・感情のまま行動してしまう
といった形で、対人関係のトラブルに繋がります。
だからこそ、アンガーマネジメントが重要なのです。
２．怒りが出た時の具体的対策
アンガーマネジメントの基本は、
「一歩引く」ことです。
① 感情への対策
怒りを感じた瞬間に行う対処法です。
・6秒待つ
怒りのピークは6秒と言われています。
その間、何も言わず、何もしないだけでも冷静さが取り戻せます。
・深呼吸をする
怒っている時は呼吸が浅くなります。意識的に息を深く吸い、ゆっきり吐きましょう。
怒りの感情をクールダウンさせることができます。
・意識を別のことに向ける
数を数える、目の前の物を観察するなど、
怒りから注意を反らします。
これらは小さな行動ですが、
衝動を止める強力なブレーキになります。
② 衝動性への対策
怒りの感情が爆発しそうな時の安全策です。
・タイムアウト
その場を離れ、静かな場所に移動する
・安全な発散法
枕を叩く、クッションを握るなど、
人や物を傷つけない方法を選ぶ
・頓服薬の使用
医師の指示がある場合は、適切に服用する
大切なのは、
「失敗しないこと」ではなく、
①②をやってみる⇒上手くいく⇒次への自信に繋がる
何度も試して自分に合う方法を見付けることです。
しかし、対策をしたからといってスグに効果がある訳ではありません。試行錯誤と練習を積み重ねることによって徐々に効果が現れます。
３．怒らないための予防習慣
① 自分の怒りパターンを知る
怒りを予防する最大のポイントは、
自分を知ることです。
・どんな場面で怒りやすいか
・何が引き金になっているか
を把握しましょう。
アンガーログの活用
1．怒った出来事・状況を日記・メモ・スマホなどに記録する
2．後から記録した内容を客観的に振り返る
3．また、記録した内容と同じ状況が起こった時に冷静な対応ができるようになる
これは自分と周囲を守るための、大切な工夫です。
「人は人、自分は自分」
ADHDの方は、無意識に
自分の物差しで相手を判断しがちです。
普段から
「相手と自分は違う」
という線引きを意識することで、
怒りの暴走を防げ、相手を巻き込まずに済みます。
② 体調管理を徹底する
ADHDのある方は、
体調が崩れると怒りのコントロールが一気に難しくなります。
・意識的に休む
・睡眠、食事、運動を整える
・生活リズムを安定させる
体調管理は、人格形成をつくるうえで最も大切なことです。生活習慣を改善するとアンガーマネジメント自体が不要になります。
■ まとめ
本記事では、
「ADHDのアンガーマネジメント」について解説しました。
・衝動性が「怒り」として表れやすい
・「一歩引く」習慣を身につける
・自分の怒りパターンを把握する
・「人」と「自分」を線引きする
・日頃から体調管理を行う
自分の特性を理解できれば、人生は確実に変わります。
ぜひ、ノートやメモに
「怒った時の内容や状況」を書き出してみてください。
自分を知ることは、
生きやすい人生への第一歩です。