――憂うつな気分から抜け出すために今日からできること――
「朝起きた瞬間から気分が重い」
「理由もなくイライラしてしまう」
「勉強や仕事に集中できない」
「気分が不安定で落ち込みやすい」
このような状態が続いている場合、
脳内にある“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが不足している可能性があります。
セロトニンは、心の安定や前向きな気持ちになるために欠かせない物質です。
しかし、不規則な生活習慣を送っているとセロトニンが不足しやすい環境にあります。
この状態を放置してしまうと、
やがて気分の落ち込みが慢性化し、うつ病を発症するリスクが高まってしまいます。
本記事では、
「メンタル改善！セロトニンを分泌させる方法」について、
セロトニンの基本的な役割から、日常生活で実践できる具体的な対策まで、丁寧に解説していきます。
「最近、調子が悪いな」と感じている方は、
ぜひ、最後までお読みください。
セロトニンとは何か？
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。
主に、気分の安定・覚醒・精神のバランスに深く関わっています。
私たちの脳内では、
・ドーパミン
・ノルアドレナリン
といった「興奮系ホルモン」も分泌されています。
これらはやる気や集中力を高める一方、過剰になると不安やイライラを引き起こします。
セロトニンは、これらの興奮系ホルモンをコントロールし、心を落ち着かせる役割を担っています。
セロトニンが十分に分泌されていると、
・朝スッキリ目覚められる
・気分が安定し、イライラしにくくなる
・集中力が高まり、作業効率が上がる
といった良い変化が現れます。
反対に、セロトニンが不足すると、
理由のない不安や憂うつ感に支配されやすくなります。
では、どうすればセロトニンをしっかり分泌させることができるのでしょうか。
セロトニンを活性化させる3つの方法
① 日光を浴びる
セロトニンの分泌は、朝の光と深く関係しています。
日の出とともに分泌が始まり、夕方から夜にかけて減少し、深夜にはほぼ分泌されなくなります。
そのため、朝に光を浴びない生活が続くと、
セロトニンがうまく作られなくなってしまいます。
改善策
・朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
・天気の良い日は、10～15分ほど散歩をする
特別な運動をする必要はありません。
「朝に太陽の光を浴びる習慣」を作るだけでも、心と体のリズムは整っていきます。
② リズム運動をする
セロトニンは、一定のリズムで体を動かす運動によっても活性化されます。
これを「リズム運動」と呼びます。
リズム運動とは、
「1・2・1・2」と一定のテンポで繰り返す動作のことです。
おすすめのリズム運動
・朝のウォーキング
・深呼吸を一定のリズムで行う
・歌を歌う
・ガムを噛む
セロトニン不足の原因のひとつは、
極端に体を動かさない生活です。
激しい運動をする必要はありません。
「少しでも体を動かす」「歩く」ことを意識するだけで十分です。
③ セロトニンを生成する食生活
セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンを含む食材
・肉類
・米
・豆類
・乳製品
また、セロトニンを合成するためには、
ビタミンB6が不可欠です。
ビタミンB6を含む食材
・肉類、鶏レバー
・赤身の魚
・胡麻、ナッツ類
・にんにく
・バナナ
通常のバランスの良い食事をしていれば、
これらが極端に不足することはありません。
しかし、
・極端なダイエット
・お菓子やジャンクフード中心の食生活
が続くと、セロトニンが作られにくくなります。
心の不調は、食生活の乱れから始まります。
■ まとめ
本記事では、
「メンタル改善！セロトニンを分泌させる方法」について解説しました。
・セロトニンは心の安定に欠かせない物質
・日光を浴びることで分泌が促される
・リズム運動は手軽で効果的
・バランスの良い食事がセロトニン生成を助ける
一日中家にこもる生活ではなく、
朝はカーテンを開け、可能であれば散歩をしてみましょう。
家の中でも、
深呼吸やストレッチなど、少し体を動かすことを意識してみてください。
そして、
セロトニンを意識した食生活を心掛けるだけで、
心は少しずつ安定していきます。
生活習慣を整えることは、最も基本的なことで、最も効果的なメンタルケアです。
無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。
それだけで、毎日を心穏やかに、明るく過ごせるようになります。