メンタル疾患の回復には時間がかかります。一般的には、改善と悪化を繰り返しながら半年から1年ほどかけて少しずつ回復に向かうといわれています。
しかし、ネガティブ思考が強い患者さんは「良くなった期間」よりも「再び悪化した瞬間」に注目してしまう傾向があります。そのため、「また悪くなった」と感じてしまい、せっかくの改善を実感できず、気持ちが落ち込み続けてしまうのです。
精神科医の先生は、そんな患者さんにこそ 「回復を実感する工夫」 が必要だと説いています。
この記事では、精神科医の先生が提唱するメンタル回復のための治療術 「３行ポジティブ日記」 と、診察効果を最大化する 「アウトプット受診法」 をご紹介します。
メンタル疾患の「回復を実感する」ために大切なこと
例えば、ある患者さんが「３日間は調子が良かったけれど、４日目に不調が出た」としましょう。この場合、ネガティブ思考が強い人は「また悪くなった」と感じ、改善の実感を得られません。
しかし、精神科医の先生は「３日間も調子が良かったことを喜べばいい」とアドバイスします。つまり、小さな回復を積極的に捉える姿勢が大切なのです。
そのための効果的な方法が、樺沢流の治療術 「３行ポジティブ日記」 です。
メンタルを回復する「３行ポジティブ日記」
１．３行日記をつける習慣を持つ
精神科医の先生が推奨するのは、毎日３行だけでよいのでポジティブな出来事を日記に書き留めることです。
たとえば…
- 朝はいつもよりスッキリ目覚められた
- 美味しいランチを食べて気分が良かった
- 散歩したら気持ちがリフレッシュできた
このような小さな出来事を３つ書くだけでかまいません。
２．３行日記の効果
- 治療スピードが２〜３倍に早まる
- ネガティブな記憶よりもポジティブな記憶が意識に残る
- 客観的に自分の状態を分析できるようになる
特に体調不良で落ち込みやすい人は、日記をつけることで「思ったより良い日も多い」と実感でき、気持ちが安定していきます。
最初は１行のメモからでも構いません。「今日ちょっと嬉しかったこと」を書くだけでも、回復に向かう一歩になります。
たった３分で睡眠が良くなる「スリーグッドシングス」
日本人の５人に１人は「眠れない」「眠りが浅い」といった不眠の悩みを抱えているといわれています。
眠る前に不安なことを考えてしまうと、交感神経が優位になり、脳が覚醒して眠れなくなります。本来、眠る時は副交感神経が優位であることが必要です。
そこで役立つのが「３行ポジティブ日記」、心理学でいう 「スリーグッドシングス」 です。
実践方法
- 寝る前に、今日のポジティブな出来事を３つ思い出す
- 枕元のノートに３行だけ日記を書く
- 「今日はいい一日だった」と思いながら布団に入る
これだけで、ネガティブな思考が追い出され、ポジティブな気持ちに包まれながら眠ることができます。
効果
- ネガティブ思考からポジティブ思考に切り替わる
- 睡眠の質が改善する
- 翌日のストレス耐性が高まる
「眠れない…」と悩む時間を「楽しかったことを思い出す時間」に変えるだけで、睡眠がグッと改善するのです。
効果的な診察の受け方「アウトプット受診法」
次にご紹介するのは、診察をより効果的にする方法 「アウトプット受診法」 です。
診察室に入る前は「主治医に聞きたいことがある」と思っていても、いざ診察が始まると緊張して忘れてしまったり、伝えたいことを言えなかったりする患者さんは少なくありません。
その結果、主治医からのアドバイスも不十分になり、治療効果が薄れてしまうのです。
アウトプット受診法の実践ステップ
- 通院前に質問や話したい内容をノートに書き出す
- 診察中に主治医のアドバイスをその場で記録する
- 帰宅後にノートを見直し、実践につなげる
これだけで、診察の質が格段に向上します。
精神科医の先生の推奨「療養ノート」
精神科医の先生は患者さんに「療養ノート」を勧めています。
例えば、
- 睡眠時間の記録
- 運動をした日
- 朝散歩の実施状況
- 体調の変化
こうした日々の記録を残しておけば、診察の際に主治医は的確なアドバイスができるようになります。
診察が２週間に１回しかなくても、毎日の記録が残っていれば「どんな生活をしていたか」「体調がどう変化したか」が一目で分かるため、パーフェクトな診察が可能になるのです。
まとめ：小さな習慣が大きな回復につながる
精神科医の先生が推奨する２つのメソッドは、どちらもシンプルで今すぐに始められるものです。
- ３行ポジティブ日記
→ ネガティブ思考をポジティブに切り替える。睡眠の質も改善する。 - アウトプット受診法
→ 主治医への相談内容やアドバイスを記録し、実生活に反映させる。
これらを日常生活に取り入れるだけで、回復のスピードは格段に上がり、「良くなっている」という実感を得やすくなります。
メンタル疾患の改善は一足飛びではありません。小さな一歩の積み重ねが、やがて大きな変化を生み出します。
今日からできることをノートに書き留め、１日３行のポジティブ日記から始めてみませんか？ その習慣が、あなたの心と体を回復へと導いてくれるはずです。