――ストレスが軽くなり心身ともに健康になる――
人間関係に悩んでいると、
「なぜ、自分ばかりがこんな目に遭うのだろう」
「どうして分かってもらえないのだろう」
と、心が疲れてしまいます。
人間関係のストレスは、目に見えない分だけ厄介で、放っておくと心だけでなく体にも影響を及ぼします。
ストレスが溜まった時に”どのようにメンタルをケアしたらいいのか？”自分でできる方法をご紹介します。
本記事では、
「心の平和を保つためのセルフケア方法」
について、分かりやすく解説します。
少し視点を変えるだけで、ストレスは驚くほど軽減されます。
ぜひ、最後までお読みください。
心身ともに健康な状態とは
・心身のバランスが整っていること
・良い人間関係に恵まれていること
・きちんとした知識や概念があること
・疲労感
・不眠
①心身のバランス
心身のバランスが整っているということは、心身ともに疲労がないということです。
・不規則な食生活
・身体に痛みや疾患がある
などがある人は、ネガティブに物事を考えがちです。
対策法
・規則正しい生活をする
・運動をする
・持病を治す
もし、生活リズムが乱れている・運動不足・身体に病気がある人は、まずそれらを治しましょう。
②良い人間関係
良い人間関係とは、
・周りに自分を認めてくれる人がいること
・周りに自分のことを愛してくれている人がいること
・自分にストレスを与える人が少ないこと
・たくさん友達がいた方がいい人もいれば、少なくてもいい人もいる
・家族がいた方がいい人もいれば、恋人だけで十分な人もいる
学校や職場で働いている人は、なかなかゼロにはできないと思いますが、仲良くしたくない人とは極力関わらないようにすればいいだけなので、自分でそのような状況をつくっていきましょう。
家族、職場の人間関係、友人、いろいろなところで人間関係を作っておくことは心身の健康にはとても重要です。
③教養・知識
学校や社会生活の勉強というのはとても重要です。
・今、社会で何が起きているのか
・相手は何を考えているのか
それを理解するためには、知識が必要です。
一般教養・社会情勢・心理学的な知識・人間関係の知識など、いろいろな知識が必要です。
心身のバランス・良い人間関係・知識を手に入れることで心の平和が保たれます。
CBT認知行動療法/マインドフルネス
セルフケとは、認知行動療法（CBT）とマインドフルネスがあります。
① CBT（認知行動療法）とは
物事の「考え方（認知）」や「行動」に働きかけ、ストレスや精神的な不調を和らげる心理療法です。
適用される主な疾患・症状
- うつ病
- 不安障害（パニック障害、社交不安障害など）
- 強迫症（強迫性障害）
- 不眠症
- 摂食障害
- ストレス関連障害
うつ病や不安障害など多くの疾患に効果が実証されています。
認知行動療法の主な実践方法
- 「認知」の偏りを見つける（認知再構成）
例）理想の自分（こうありたい自分・こうあるべき状況）と現実の自分の立場や状況のギャップを正しく修正する
まずは、日記を付けて「思考の悪循環」に気付き、自分の認知の歪みや考え方のクセを見付け、正しい考え方に訂正していきます。
- 「行動」を変える（行動活性化など）
意欲低下・回避行動・うつ病などでネガティブになった思考を修正し、自分の「楽しみ」や「達成感」が得られる活動を行動により体験することにより、意欲や気分の改善を図ります。
認知行動療法のセルフケアによって、メンタルの調子が改善し、ストレスとなっている原因を自ら解決する能力を高めることができます。
セルフケアができない場合は、専門家の医師に従い認知行動療法を行ってください。
② マインドフルネス
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向け、思考や感情が浮かんできても「良い」「悪い」と判断せず、ただ観察し「ありのまま」を受け入れる方法で、仏教の瞑想がルーツです。
主な実践方法（瞑想）
- 呼吸瞑想:
①椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスする。
②腹式呼吸で、吸う息と吐く息の流れに意識を集中する。
③気が散ったら、再び呼吸に意識を戻す。
期待される効果
- ストレスの軽減、感情のコントロール。
- 集中力、記憶力、判断力の向上。
- 自己認識力の向上、共感性の増加。
- 脳の疲労軽減、新しいアイデアの創出。
マインドフルネスは、短時間（1〜5分程度）から始められます。通勤中やコーヒーを飲む時など、日常生活の隙間時間で実践可能です。継続することが重要で、2〜3週間でコツを掴み、数ヶ月で効果を感じられる人もいます。
心理学で人間の生態を理解する
人間心理学（心理学）とは、人間の心や行動の仕組みを科学的に解明する学問で、気持ちの変化（感情、思考、知覚など）や行動の背後にある心のメカニズムを知ることができます。
心理学を学んで得られること
- 自己理解：自分自身の感情や行動パターンを理解し、より良く生きるためのヒントを得ます。
- 人間関係の改善：他者の心理を理解することで、コミュニケーションが円滑になり、対人関係が向上します。
- 社会貢献：心の健康支援、犯罪防止、教育改善など、多岐にわたる社会問題の解決に貢献します。
心理学は、日常の「なぜ、このような人間が存在するのか？」を科学的に解明し、自分自身や周囲の世界をより深く理解するための最強のツールです。
結果として、精神的な負担が減り、日常生活そのものがラクになります。
まとめ
本記事では、
「心の平和を保つためのセルフケア方法」をテーマに、
・心身ともに健康な状態とは
①心身のバランス②良い人間関係③知識
・CBT認知行動療法/マインドフルネス
① CBT（認知行動療法）とは② マインドフルネス
・心理学で人間の生態を理解する
について解説しました。
最近の心理学では、
「人の性格や考え方は変えられる」
という考え方が主流になっています。
そう考えるだけで、人間関係に対する見え方は大きく変わります。
完璧に理解し合えなくても構いません。
ほんの少し視点を変えるだけで、心は驚くほど軽くなります。
無理のない範囲で、この考え方を日常に取り入れてみてください。
それだけで、人間関係のストレスは確実に減っていきます。