——心と体を整える生活習慣のすすめ——
みなさん、こんにちは。
今回は「ストレスを軽減する運動と食事の方法」についてお話しします。この記事を読んでいただくことで、ストレスを撃退するために運動と食事がどのように関係しているのか、そして日常生活でどのように取り入れればよいのかが分かるようになります。ぜひ最後までお付き合いください。
■ 運動がストレスを軽減する理由
まずは運動の効果について見ていきましょう。運動はストレス解消に非常に効果的であり、科学的な研究（エビデンス）でもその有効性が確認されています。軽度のうつ病の治療において、薬物療法と同等の効果を示す場合もあるといわれているほどです。
この理由のひとつが「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールはストレスがかかると体内で分泌され、交感神経を活性化して「ストレスに立ち向かうためのエネルギー」を与える働きを持っています。しかし、この状態が長く続くとリラックスできず、慢性的な緊張を引き起こしてしまいます。
運動を行うことで、このコルチゾールが体内で消費され、リセットされるのです。さらに運動によって「エンドルフィン」と呼ばれる脳内物質が分泌されます。これは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、気分を高め、リラックス感や満足感をもたらします。
たとえ軽い運動でも効果はあります。肩や腰のストレッチ、腕を大きく伸ばす、肩甲骨を寄せて深呼吸するなど、職場や自宅で簡単にできる動きでも十分です。パソコン作業などで長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が固まり、血行が悪くなってしまいます。1日数回でも、体をほぐす時間を意識的に取ることで、ストレスの蓄積を防ぐことができます。
■ 運動が睡眠の質を高める
運動には、ストレス解消だけでなく睡眠の質を改善する効果もあります。ポイントは次の三つです。
寝つきが良くなる
適度に体を動かすことで心地よい疲労感が得られ、自然と眠りにつきやすくなります。子どもが外でたくさん遊んだ日の夜によく眠るのと同じ原理です。
睡眠時間が長くなる
運動習慣のある人は、無意識のうちに睡眠時間が安定しやすくなる傾向があります。体内時計が整うことで、就寝・起床のリズムも規則的になります。
眠りが深くなる
浅い眠りでは夢を多く見て、脳が十分に休まりません。運動によって深いノンレム睡眠が促されるため、翌朝の目覚めがスッキリとしやすくなります。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果です。体が興奮状態のままだと寝つきが悪くなるため、運動は就寝の2〜3時間前までに行うのがおすすめです。
運動を習慣にするのが難しい場合は、生活の中に少しずつ取り入れてみましょう。例えば、エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩く、通勤の一部を徒歩に変えるなど、小さな工夫でも継続すれば確実に効果があります。無理なく続けることが何より大切です。
■ ストレスに負けない栄養補給
次に、食事面からのストレス対策についてお話しします。
ストレスがかかると体内では「アドレナリン」と「コルチゾール」といったホルモンが多く分泌されます。これらをつくるためには、ビタミンB群とビタミンCが欠かせません。
ビタミンB群：豚肉、レバー、納豆、乳製品などに多く含まれます。
ビタミンC：野菜や果物に豊富で、特に柑橘類やブロッコリー、ピーマンなどがおすすめです。
ただし、たばこやお酒はビタミンCを大量に消費してしまうため、摂取しても効果が薄れてしまいます。過度の飲酒や喫煙を控えることも、ストレスに強い体づくりには欠かせません。
■ 心を安定させるミネラル
精神の安定に関係する栄養素として、カルシウムとマグネシウムがあります。
カルシウムが不足すると、神経の興奮が抑えられずイライラしやすくなるといわれています。小魚、海藻類、乳製品などを日常的に摂るようにしましょう。
一方のマグネシウムは、ナッツ類や大豆製品に多く含まれており、神経伝達のバランスを整えて精神の安定を保ちます。カルシウムとマグネシウムは互いに関係し合うため、どちらか一方だけでなく、バランスよく摂取することが重要です。
■ タンパク質をしっかり摂る
意外に知られていませんが、ストレスがかかると体内のタンパク質が多く消費されます。ストレスによりエネルギーが必要になると、筋肉や血液のもととなるタンパク質が分解されやすくなるのです。
そのため、ストレスが多いときこそタンパク質を意識して摂る必要があります。お肉や魚、大豆製品、卵などを積極的に取り入れましょう。糖質や炭水化物に偏った食事（パンや麺類、甘いもの中心）は、血糖値の乱高下を引き起こしてかえってストレスを増やす場合があります。
また、ストレスで食欲が低下したり、逆に過食になったりする人もいます。いずれの場合も「栄養バランス」を意識することが大切です。特に過食気味の方は、炭水化物や甘いものの摂りすぎに注意しましょう。
■ まとめ
ここまでのポイントを整理します。
運動はストレス解消に非常に効果的。軽いうつ病に対しても薬物療法に匹敵する効果がある。
運動によりコルチゾールが減少し、エンドルフィンが分泌される。これがリラックスと幸福感をもたらす。
睡眠の質を高めるためにも運動が有効。寝つきが良くなり、睡眠時間が長く、眠りが深くなる。
ストレスに強い体を作るにはビタミンB群とCが必要。豚肉や野菜・果物を積極的に摂る。
心の安定にはカルシウムとマグネシウム。乳製品やナッツ類をバランスよく取り入れる。
ストレス下ではタンパク質を多く消費するため、肉・魚・大豆を意識して摂取する。
これらを少しずつ生活に取り入れることで、ストレスに強く、穏やかな心身を保つことができます。
私たちは忙しい日々の中で、どうしても「心のケア」を後回しにしてしまいがちです。しかし、体を動かし、栄養を整えることは、最もシンプルで確実なセルフケアのひとつです。今日から少しずつ、自分のペースで始めてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が、みなさんの心の健康づくりの一助になれば幸いです。