最近、なんだか気分が落ち込みやすい、寝つきが悪い、ついイライラしてしまう……。
そんな心や体の不調を感じていませんか？
実はそれ、「セロトニン不足」が原因かもしれません。
セロトニンは、脳の中で働く“幸せホルモン”とも呼ばれる物質で、私たちの心の安定・やる気・睡眠の質に深く関わっています。
ストレス社会といわれる現代では、知らず知らずのうちにセロトニンが減少してしまい、
「朝起きるのがつらい」「何をしても気分が晴れない」といった症状を感じる人が増えているのです。
セロトニンは、まさに心のバランスを保つためのスイッチ。
このスイッチがしっかり入っていれば、日々のストレスにも強くなり前向きな気持ちで過ごすことができます。
反対にセロトニンが不足すると感情のコントロールが難しくなり、イライラや不安感が続いてしまうなど、心身のトラブルが起こりやすくなります。
ですが安心してください。
セロトニンは「食事」や「生活習慣」を少し意識するだけで、誰でも自然に増やすことができます。
この記事では、セロトニンの基本的な働きから不足したときに起こる症状や疾患を紹介します。
そしてセロトニンを増やすためのおすすめの食べ物・飲み物、生活習慣までを分かりやすく解説していきます。
心が軽くなる毎日を取り戻すために、ぜひ最後まで読んでみてください。
セロトニンとは？幸せを感じるためのカギ
セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一種で、感情のコントロールや精神の安定に関わる重要な存在です。
ドーパミンやノルアドレナリンといった“興奮”や“ストレス”を司る物質のバランスをとる役割があり、セロトニンがしっかり働くことで、穏やかで安定した気分を保つことができます。
セロトニンが十分に分泌されている人は、ストレスに強く、前向きな気持ちを維持しやすいといわれています。
逆に、セロトニンが不足すると心のバランスが崩れやすくなり、気分の浮き沈みが激しくなったり、やる気が出なかったりといった状態に陥りやすくなります。
セロトニンが不足するとどうなる？主な症状
セロトニン不足が続くと、次のような不調が現れることがあります。
- 朝起きるのがつらい、倦怠感が抜けない
- イライラしやすくなる
- 気分の落ち込み、憂うつ感
- 不安を感じやすい
- 眠りが浅い、寝つきが悪い
- 無気力、意欲の低下
- 過食や食欲のコントロールが難しくなる
- 感情の起伏が激しくなる
さらに重度になると、「うつ病」「パニック障害」「ストレス障害」などのメンタル疾患につながるケースもあります。
また、セロトニンは“睡眠ホルモン”であるメラトニンの材料でもあるため、セロトニン不足はそのまま睡眠の質にも影響を与えます。
セロトニンが減る原因
セロトニンが減少してしまう原因はいくつかあります。
ここでは代表的なものを見ていきましょう。
1. 日光不足
セロトニンは太陽の光を浴びることで活性化されます。
そのため室内で過ごす時間が長かったり、日照時間が短い冬の季節になると、セロトニンが不足しやすくなります。
冬になると気分が落ち込みやすくなる「冬季うつ」も、この日光不足が関係していると言われています。
2. 偏った食生活
セロトニンは食べ物から得られるアミノ酸「トリプトファン」から作られます。
そのため、食事が偏るとセロトニンの材料が足りなくなり、気分の不安定やストレスに影響してしまうのです。
3. 腸内環境の悪化
セロトニンは脳だけでなく腸でも作られています。
腸内環境が乱れると、腸内細菌の働きが悪くなり、セロトニンの生成がうまくいかなくなります。
ストレスでお腹が痛くなるのも、腸と心が密接に関係している証拠です。
4. ホルモンバランスの変化
女性の場合、月経や更年期などで女性ホルモン「エストロゲン」が減少すると、セロトニンの働きも低下してしまいます。
その結果、気分の浮き沈みやイライラなどの更年期症状を感じやすくなるのです。
セロトニンを増やす栄養素とは？
セロトニンを増やすには、材料となる栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ここでは、セロトニンの生成に関わる代表的な栄養素を紹介します。
● トリプトファン
セロトニンの原料となる必須アミノ酸です。
体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
大豆製品、乳製品、肉類、魚類などに多く含まれています。
● ビタミンB6
トリプトファンはセロトニンを作る際に欠かせない栄養素です。
カツオ、マグロ、レバー、バナナ、アボカドに多く含まれます。
● マグネシウム
セロトニンの合成を助けるミネラルです。
豆類、魚、ナッツ類を意識的に摂るとよいでしょう。
● ナイアシン
ナイアシンが不足すると、体内のトリプトファンがナイアシンの合成に使われてしまい、セロトニンが作られにくくなります。
レバー、肉類、魚類に豊富です。
● 食物繊維
腸内環境を整えることで、腸からのセロトニン生成をサポートします。
特に海藻類や豆類に含まれる水溶性食物繊維を意識して摂るのがおすすめです。
セロトニンを増やすおすすめの食べ物＆飲み物
セロトニンを増やしたい方におすすめの食材を具体的に紹介します。
● 大豆製品
豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆食品は、トリプトファンが豊富で、セロトニンの生成にぴったり。
さらに、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれています。
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、更年期やPMSの改善にも役立ちます。
● 乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどはトリプトファンが豊富で、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌も摂取できます。
朝食やおやつにヨーグルトを取り入れるのもおすすめです。
● 肉類（牛・豚・鶏）
赤身部分にはトリプトファンとビタミンB6が多く含まれています。
特に牛のもも肉や鶏のむね肉、ささみは高タンパクで低脂肪なので、ダイエット中の方にもぴったりです。
● 赤身魚（マグロ・カツオなど）
ビタミンB6、ナイアシン、トリプトファンが豊富です。
お刺身やグリルなどで手軽に取り入れられる食材です。
● バナナ
果物の中でも特にセロトニンの生成を助けるビタミンB6が多く含まれています。
ブドウ糖で脳のエネルギー補給もできるため、朝食や間食に最適です。
● ナッツ類
マグネシウムが豊富で、セロトニンの合成をサポートします。
アーモンドやくるみをおやつ代わりに食べるのがおすすめです。
セロトニンを増やす生活習慣
セロトニンを増やすためには、食事だけでなく生活習慣も大切です。
ここでは、誰でも今日から実践できる習慣を紹介します。
● 日光を浴びる
セロトニンは太陽光を浴びることで活性化します。
1日30分程度、日中に散歩をするだけでもOKです。
勤務事情などで外に出る機会が少ない方は室内で日差しを浴びるだけでも、効果は期待できます。
特に朝日を浴びると、体内時計が整い、夜の睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌にも良い影響を与えます。
● リズム運動をする
ウォーキングやジョギング・サイクリングなどの一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促します。
軽い運動を習慣にすることでストレス解消にもなり、一石二鳥です。
● 感動して涙を流す
映画や音楽、本などで感動して涙を流すことはストレス解消の効果が期待できますが、実はセロトニン分泌も促進すると言われています。
無理に我慢せず、心を解放する時間をつくることが大切です。
● 睡眠リズムを整える
夜更かしや不規則な生活はセロトニンの分泌を乱します。
朝日を浴びて体内時計をリセットし、夜はスマホを見すぎないようにしましょう。
セロトニンを増やして「心の健康」を守ろう
セロトニンは、私たちの心と体を穏やかに整えてくれる大切な存在です。
ストレスの多い現代では、知らないうちにセロトニンが不足し、気持ちが沈んだり、やる気を失ったりすることもあります。
でも、セロトニンは「特別な人だけが持っているもの」ではありません。
誰でも、少しの工夫と意識で増やすことができるのです。
朝、太陽の光を浴びて深呼吸をする。
お気に入りの音楽を聴きながら軽く体を動かす。
栄養のある食事をしっかりと摂取する。
そんな小さな習慣の積み重ねが、セロトニンを育て、心の安定を取り戻す第一歩になります。
セロトニンがしっかり分泌されるようになると、
何気ない毎日の中にも「幸せ」を見つけやすくなり、自然と笑顔が増えていきます。
頑張りすぎず、少しずつ “自分のペース”で心を整えていきましょう。
あなたの毎日が、今日よりも少し穏やかで、少し明るくなりますように。