2025/11/06

【徹底解説】睡眠の質を上げる栄養学

〜ぐっすり眠れる食事の秘訣〜

「夜中に何度も目が覚めてしまう」「寝ても疲れが取れない」「眠りが浅くて朝がつらい」——そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質は“栄養バランス”と深く関係しています。

朝日を浴びる・適度に運動するなどの生活リズムももちろん大切ですが、同じくらい大切なのが“食事”。
毎日の食事内容を少し見直すだけで、ぐっすり眠れて朝の目覚めもスッキリと変わります。

今回は、「睡眠の質を上げるための栄養学」についてわかりやすく解説します。

睡眠の質が悪いと感じたときに見直すべき３つの栄養ポイント

私たちの体は、食べたものを材料にしてさまざまなホルモンを作り出しています。
その中の一つが「メラトニン」。睡眠を促すホルモンとして知られていますが、実は自然に湧き出るものではなく、食事から得た栄養素をもとに体内で合成されるのです。

メラトニンの生成には、
タンパク質・鉄・マグネシウム・ビタミンB群
といった栄養素が欠かせません。

特に女性は、月経による鉄分の消耗や、更年期・妊娠・出産などでホルモンバランスが乱れやすく、ビタミンやミネラルの不足が起こりやすい傾向にあります。

その結果、ホルモンの働きが滞り、「眠りが浅い」「寝つけない」「途中で目が覚める」といった睡眠トラブルに繋がるのです。

おすすめの食材：

これらの栄養素を意識的に摂ることで、メラトニンの生成がスムーズになり、睡眠の質が自然と整っていきます。

ホルモンの“原料”となるのがタンパク質です。
どれだけ鉄やマグネシウムを摂取しても、タンパク質が足りなければ、メラトニンをはじめとするホルモンは作られません。

特に、朝食でタンパク質を摂ることがとても重要です。
メラトニンの生成は、日中に太陽の光を浴びることで促進されます。そのため、朝の時間帯にタンパク質を摂っておくことが、夜の快眠に直結します。

一方で、朝食を抜いたり、パンやおにぎりなど炭水化物中心の食事に偏ると、タンパク質不足が慢性化し、
「気分が落ち込みやすい」「朝起きられない」「やる気が出ない」
といった不調にも繋がります。

こんな傾向がある方は注意！

無理のない始め方として、まずは**卵１個（約５gのタンパク質）**を朝食にプラスしてみましょう。
いきなりプロテインを大量摂取するのは腸内環境を乱す恐れがあるため、少量から始めて徐々に慣らしていくのがポイントです。

意外かもしれませんが、睡眠の質を大きく左右するのが「血糖値」です。

夜間に血糖値が急激に下がると、体は危険を察知して「アドレナリン」や「コルチゾール」などのホルモンを分泌し、血糖値を保とうとします。
このとき体は“戦闘モード”に入り、筋肉がこわばり、神経も緊張状態に。

その結果、

こうした“夜間低血糖”を防ぐためには、寝る前に軽い糖質補給を行うことが有効です。

「寝る前に食べるのはNG」と思われがちですが、それは“食べ過ぎないように”という意味です。
血糖値を安定させる程度の少量なら、むしろ質の良い眠りをサポートします。

おすすめの方法：

このように少しの糖質を補うだけで、アドレナリンの過剰分泌を防ぎ、深く安定した眠りに導くことができます。

ただし、ビタミン・ミネラル・タンパク質が不足していると、せっかく蓄えた糖質をエネルギーとしてうまく使えない場合があります。
栄養のバランスを整えることが、質の高い睡眠の大前提です。

人の体は、まさに“食べたものでできている”といっても過言ではありません。
だからこそ、日々の食事を少し変えるだけで、睡眠の質を大きく改善することができます。

ポイントは次の３つです。

実際に、産後に眠れない日々を経験し、睡眠導入剤に頼るほど悩んでいた方も、食事を見直したことで薬に頼らずぐっすり眠れるようになり、心身ともに回復できたといいます。

もし今、「眠れない」「疲れが取れない」と悩んでいるなら、まずは今日の食卓から小さな変化を始めてみましょう。
食事を摂取した身体が、きっとあなたの夜を改善してくれるはず。