2025/11/07

【要チェック】メンタルを乱す食習慣４つ

～食生活を見直して「心が安定する自分」へ～

「最近、なんだか落ち込みやすい」「気持ちが不安定で前向きになれない」──。
そんな心の不調を感じている方は、もしかすると食生活の乱れが原因かもしれません。

私たちの心と身体は、食べたものでできています。どれだけ睡眠をとっても、運動をしても、食事のバランスが崩れていれば、心の調子は整いません。
特に、栄養不足は自律神経を乱す大きな原因。心身のバランスを保つためには、食習慣の見直しが欠かせません。

この記事では、「メンタルを乱す食習慣４つ」とその改善ポイントを、わかりやすく解説していきます。

１．朝昼を抜いて夜にまとめ食いする

忙しい毎日の中で、つい朝食を抜いてしまう。昼食も軽く済ませ、夜にようやくしっかり食べる──。
そんな生活を送っている方は少なくないでしょう。

しかし、この「夜にまとめ食い」の習慣こそ、メンタルを乱す代表的な原因です。

朝や昼の食事量が少ないと、日中のエネルギーが不足して血糖値が不安定になります。体はエネルギーを作り出そうと、ストレスホルモン（アドレナリンやコルチゾールなど）を過剰に分泌。これがホルモンバランスを崩し、イライラ・不安感・集中力低下などを引き起こします。

また、夜に一気に食べると血糖値が急上昇・急降下し、睡眠の質も悪化します。
「寝ても疲れが取れない」「朝からだるい」という方は、このパターンに当てはまっているかもしれません。

・朝・昼・晩の３食をきちんと摂ることが基本。
・食欲がない朝は、バナナやゆで卵、具だくさんの味噌汁など“軽めでも栄養のあるもの”を。
・昼食では、炭水化物＋タンパク質（おにぎり＋ゆで卵など）を意識。

「３回に分けて食べる」だけで、ホルモンの無駄な分泌が減り、自然と心が落ち着いていきます。

忙しい現代人にとって、コンビニ弁当やインスタント食品は頼もしい味方。
しかし、それに頼りすぎると、メンタルを整える栄養素が不足してしまいます。

心の安定には、以下の栄養素が欠かせません。

ところが、インスタント食品やお弁当では、これらの栄養素を十分に摂取できないことが多いのです。
添加物や塩分が多く、油の質も悪いため、体内の炎症を招き、結果的に脳の疲れやすさ・不安感の増加にもつながります。

・できるだけ「手作りの食事」に近づける工夫を。
・魚介類の入ったお弁当、雑穀米のおにぎりを選ぶ。
・インスタント味噌汁に「乾燥わかめ」や「豆腐」を加えるだけでも◎
・おやつにはナッツを少量。マグネシウムと良質な脂質が摂れます。

“完全にやめる”のではなく、「足し算」で整える食習慣を意識しましょう。

「太りたくない」「ダイエット中だから」と食事量を極端に減らしていませんか？
実はこれも、メンタルを大きく乱す原因です。

人は、ストレスを感じるだけでもエネルギーを消費します。
頭を使う、悩む、緊張する──これらもすべて、体内の糖や栄養を使っているのです。

極端なカロリー制限をすると、脳に必要なブドウ糖が不足し、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを補おうとします。すると、体は「飢餓状態」と勘違いし、ストレスホルモンを過剰分泌。結果として、イライラ・不安・集中力の低下が起こります。

さらに、幸せホルモン「セロトニン」や「ドーパミン」の生成にも悪影響が出るため、気分の浮き沈みが激しくなりがちです。

・20～60歳の女性なら1日1800kcal、60歳以上なら1700kcalを目安に。
・ご飯、肉・魚、野菜、油をバランスよく摂取。
・「糖質抜き」「油抜き」などの極端な食事は避ける。

低カロリー＝健康ではありません。
心を穏やかに保つためには、適切なエネルギー摂取が不可欠です。

「野菜中心の食生活は健康的」と思われがちですが、実はメンタルの不調を招くこともあります。

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、タンパク質・鉄・ビタミンB群が不足しやすいのです。
これらの栄養素は、セロトニン（幸せホルモン）をつくる材料。
不足すると、気持ちが不安定になり、「不安感」「焦燥感」「無気力」などが出やすくなります。

・野菜にタンパク質をプラスするのがコツ。
　例）「サラダ＋パン」ではなく「サラダ＋鶏むね肉ソテー」
　例）「野菜味噌汁」ではなく「豚汁」や「魚入り味噌汁」

野菜は大切ですが、野菜だけでは不十分。
炭水化物・タンパク質・野菜の３点セットでバランスよく摂ることが、心と体を守る鍵です。

私たちの体と心は、“食べたものでできている”という言葉は真実です。
食生活を少し変えるだけで、メンタルは確実に変わります。

最後に、もう一度ポイントを整理しましょう。

メンタルを整える第一歩は、「食べること」を大切にすること。
魚介類、卵、野菜、炭水化物をまんべんなく摂ることで、体が元気になり、自然と心も安定していきます。

もし今、「何となく元気が出ない」「気持ちが沈みがち」と感じているなら、まずは今日の食卓から小さな一歩を始めてみましょう。

食事の力で、きっとあなたの心と体は、優しく整っていきます。