〜ホルモン変化に負けない、穏やかな心をつくる習慣〜
「最近、何をしても気分が晴れない」「理由がなくイライラしてしまう」「突然、涙が出ることが増えた」──
そんなふうに心の不調を感じていませんか？
もしかすると、その原因は“更年期”にあるかもしれません。
更年期は、体の変化だけでなく心にも大きな影響を及ぼす時期。特に、ホルモンバランスの乱れから起こる「更年期うつ」は、自分でも気付かないうちに深刻化してしまうことがあるのです。
しかし、更年期うつは「正しい心のケア習慣」を身につけることで、しっかりと防ぐことができます。
この記事では、更年期うつの仕組みを解説しながら、心を穏やかに保つための７つの習慣をご紹介します。どれも今日から無理なく始められるものばかりです。
１．なぜ更年期に「うつ」になりやすいのか？
更年期とは、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少する時期を指します。
エストロゲンは、心の安定を保つ神経伝達物質「セロトニン」の働きをサポートしており、このホルモンが減るとセロトニンの分泌も減少。
結果として、気分の落ち込み・不安感・イライラ・意欲の低下など、心のバランスを崩しやすくなるのです。
また、更年期には家庭や職場での環境の変化（子どもの独立、親の介護、仕事の責任増など）が重なることも多く、心の負担が一気に高まります。
こうした要因が重なり、「なんとなく元気が出ない」「理由もなく涙が出る」といった更年期うつへとつながってしまいます。
つまり、更年期うつは“心の弱さ”ではなく、“ホルモンの乱れ”が原因。
だからこそ、心と身体の両面からケアしていくことがとても大切です。
２．更年期うつを防ぐ「心のケア習慣７選」
ここからは、毎日の暮らしの中で無理なくできる７つのケア習慣をご紹介します。
どれも小さなことですが、積み重ねることで確実に心が軽くなっていきます。
① 朝日を浴びる習慣をつける
朝日には、幸せホルモン「セロトニン」を活性化させる力があります。
朝起きたらまずカーテンを開け、10〜15分ほど自然の光を浴びるだけでもOK。
体内時計が整い、脳が「朝だ！」と認識することで、気分が前向きにリセットされます。
【ポイント】
- カーテンを開けて自然光を部屋に取り込む
- 天気が悪い日でも外気を感じるだけで効果あり
- 朝の散歩やベランダでの深呼吸もおすすめ
② １日１回「心が軽くなる言葉」を口にする
「今日は大丈夫」「私はよく頑張ってる」──たった一言でも、自分に優しい言葉をかけることで心は穏やかになります。
言葉を口に出すことで脳へ伝わり、良い影響を与えます。
【ポイント】
- １日１回、自分を励ます言葉を決めて声に出す
- カレンダーやノートに書き残しても◎
「思考は言葉から作られる」といわれます。
優しい言葉を習慣にすれば、少しずつ気分が変わっていきます。
③ 軽い運動を取り入れる
体を動かすと、セロトニンやエンドルフィンといった“幸せ物質”が分泌され、自然と心が爽快な気分になります。
ポイントは、「頑張りすぎないこと」。たとえ15分でも、続けることが大切です。
【おすすめ】
- 朝のウォーキングやストレッチ
- 自宅での軽いヨガ
- 階段を使う、背伸びをするだけでもOK
「運動＝気分を整える薬」と考え、心のケアの一部として取り入れましょう。
④ 毎日の中に“小さな楽しみ”を用意する
更年期は、体調の変化から「楽しみを感じにくい」時期でもあります。
だからこそ、意識的に“小さな喜び”をつくることが重要です。
【ポイント】
- 好きな香りのお茶を飲む
- 花を飾る、音楽を聴く
- ドラマを見る、読書を楽しむ
どんなに小さなことでも、「今日の楽しみ」を１つ決めるだけで、気持ちは軽くなります。
⑤ 人との繋がりを大切にする
誰かと話すことで、脳内のセロトニンが活性化され、孤独感が減少します。
「誰にも話せない」「話す気になれない」というときでも、相手にメッセージを送るだけでも十分です。
【ポイント】
- １日１回、誰かに挨拶やメッセージを送る
- 雑談でもOK。「会話すること」自体が大切
孤独は、心を蝕む最大のストレスです。人との繋がりは、心の免疫力を高める最高の薬になります。
⑥ スケジュールに“余白”をつくる
更年期の心はとても繊細です。予定を詰め込みすぎると、無意識のうちに心が疲弊してしまいます。
何もしない「空白の時間」を意識的に設けることで、脳と心がリセットされます。
【ポイント】
- 週に１日は“何もしない日”をつくる
- 家事や仕事の合間に、５分のぼーっとタイムを
「休むことは悪いことではない」と自分に許可を出してあげましょう。
⑦ 睡眠の質を上げる
睡眠は、体の健康と心の幸福に不可欠な、最も基本的で重要な土台の一つです。
眠りが浅くなると、不安やイライラが増し、気分が不安定になります。
眠れない夜が続くときほど、まずは「寝る環境」を整えてみましょう。
【ポイント】
- 就寝１時間前はスマホを見ない
- 照明を少し落としてリラックス
- 湯船にゆっくり浸かり、アロマを入れる
「寝ること＝心を癒やす時間」と考え、質の高い睡眠を意識してみましょう。
３．メンタルを整える第一歩は「鉄分と栄養」
実は、更年期のメンタル不調の裏には“鉄分不足”が潜んでいることも多くあります。
鉄は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の生成に必要な栄養素。
不足すると、気分の落ち込みや不安感、倦怠感が起きやすくなります。
鉄をしっかり摂ることで、脳内の神経伝達がスムーズになり、気分が安定しやすくなります。
【おすすめ食材】
赤身肉・レバー・しじみ・ひじき・ほうれん草・納豆など
ほか、食事とサプリメントを併用するのも効果的です。
まとめ：焦らず・無理せず・少しずつ
更年期は、ホルモンバランスの影響で心も身体も大きく変化する時期。
しかし、７つの生活習慣を送ることで心と身体の健康をしっかり守ることができるようになります。
今日からできる７つのケア習慣
- 朝日を浴びる
- 優しい言葉を自分にかける
- 軽い運動を取り入れる
- 小さな楽しみをつくる
- 人との繋がりを大切にする
- スケジュールに余白をつくる
- 睡眠の質を上げる
そして、もう一つ大切なのが、「鉄分を含めた栄養補給」です。
心の不調は、心の弱さではなく“栄養とホルモンのバランスの乱れ”から起こることが多いのです。
焦らず、無理せず、自分のペースでケアを続けていけば、心は必ず穏やかさを取り戻します。
毎日の小さな積み重ねが、あなたの未来の笑顔を守ってくれるはずです。